ABC NVC
Dziennik uczuć i potrzeb
Dziennik uczuć i potrzeb – co to takiego?
Dziennik uczuć i potrzeb to łatwe narzędzie, które pomoże Ci lepiej zrozumieć Twoje emocje i potrzeby. Regularne uzupełnianie pozwala odkryć, co stoi za Twoimi uczuciami i jak zadbać o to, czego naprawdę potrzebujesz.
To prosty sposób na lepszy kontakt ze sobą i poprawę relacji z innymi.
Jak NVC definiuje uczucia i potrzeby?
Zgodnie z NVC (Porozumieniem bez Przemocy) uczucia informują nas o tym, czy nasze potrzeby są zaspokojone, czy nie.
Jeśli uważamy, że nasze potrzeby są zaspokojone, czujemy się przyjemnie – odczuwamy na przykład radość, spokój. Gdy uważamy, że potrzeby są niezaspokojone, pojawiają się trudniejsze uczucia, takie jak smutek czy złość.
Potrzeby są uniwersalne i wspólne dla wszystkich ludzi, jak na przykład potrzeba bezpieczeństwa, miłości, zrozumienia czy wolności.
Prowadząc swój osobisty dziennik, uczysz się rozpoznawać uczucia i potrzeby, które towarzyszą ci w Twojej codzienności, aby lepiej zrozumieć siebie i rozwiązania, jakie stosujesz do zaspokajania konkretnych potrzeb. Możesz odkryć, że strategie zaspokajania potrzeb, z których najczęściej korzystasz, wcale nie są dobre dla ciebie lub twojego otoczenia. Dzięki temu będziesz mieć możliwość bardziej świadomego doboru rozwiązań i podejmowania lepszych decyzji. Z czasem możesz zauważyć, że wzrasta twoja pewność siebie i czujesz większą sprawczość w swoim życiu.
Jak założyć dziennik uczuć i potrzeb?
1. Wybierz zeszyt
Zacznij od znalezienia zeszytu, który naprawdę ci się podoba. Może to być notes w ulubionym kolorze, z inspirującą okładką lub w odpowiadającym ci formacie. Ważne, abyś chciał/a po niego sięgać. To będzie twój osobisty prezent dla siebie – narzędzie, które będzie ci towarzyszyć na drodze do lepszego zrozumienia tego, czego potrzebujesz.
3. Pisz ręcznie – dlaczego to ważne?
Zachęcamy do prowadzenia dziennika ręcznie, ponieważ pisanie odręczne ma szczególny wpływ na nasz układ nerwowy i proces myślenia. Badania wykazują, że pisanie ręczne aktywuje większe obszary mózgu odpowiedzialne za pamięć, koncentrację i przetwarzanie emocji. Pisząc odręcznie, bardziej angażujesz się w proces refleksji i uważniej analizujesz swoje uczucia oraz potrzeby. To pomaga lepiej zrozumieć siebie i daje głębsze połączenie z tym, co zapisujesz. Pisanie ręczne pozwala również zwolnić tempo, co może działać kojąco na układ nerwowy, redukując stres i wspierając autorefleksję.
4. Zarezerwuj czas dla siebie
Wybierz moment w ciągu dnia, kiedy masz czas i przestrzeń na spokojne pisanie. Może to być rano, kiedy zaczynasz dzień, lub wieczorem przed snem, kiedy możesz przemyśleć to, co się wydarzyło. Spróbuj ustalić jedną, stałą porę — to pomoże ci wyrobić nawyk. Nawet kilka minut codziennej pracy z dziennikiem może przynieść zaskakujące efekty.
5. Korzystaj z Kart Uczuć i Potrzeb
W trakcie prowadzenia dziennika korzystaj z Kart Uczuć i Potrzeb, aby lepiej rozpoznawać i nazywać swoje stany emocjonalne. Z czasem zobaczysz, jak praca z kartami wzbogaci twój słownik pojęć i pozwoli ci lepiej wyrażać to, co czujesz i czego potrzebujesz.
Pomocnicze pytania
wykorzystaj do dziennika uczuć i potrzeb
1. Pytania o uczucia:
- Co się dzisiaj wydarzyło, co wpłynęło na moje samopoczucie?
- Jak się teraz czuję? Jakie uczucia mi towarzyszą?
- Czy jest jakieś uczucie, które dominuje dzisiaj? Skąd się wzięło?
- Jak moje ciało reaguje na te uczucia? Czy odczuwam je fizycznie (np. napięcie, lekkość)?
2. Pytania o potrzeby zaspokojone:
- Jakie moje potrzeby zostały dzisiaj zaspokojone?
- Jakie uczucia towarzyszą mi, kiedy moje potrzeby są zaspokojone?
- W jaki sposób mogę sobie poświętować te zaspokojone potrzeby? Jak mogę docenić ten moment?
- Co przyczyniło się do tego, że te potrzeby zostały zaspokojone? Co mogę zrobić, aby powtarzać te działania w przyszłości?
- Jakie działania lub decyzje podjąłem/podjęłam, które pomogły mi zaspokoić te potrzeby?
3. Pytania o potrzeby niezaspokojone:
- Jakie moje potrzeby są teraz niezaspokojone?
- Jakie uczucia towarzyszą mi, kiedy moje potrzeby nie są zaspokojone?
- Co mogę zrobić, aby lepiej zadbać o te potrzeby w przyszłości?
- Jakie działania lub zmiany mogłyby pomóc w zaspokojeniu tych potrzeb?
- Czy są osoby, z którymi mogę porozmawiać, aby pomogły mi lepiej zaspokoić te potrzeby?
- Czy istnieją inne sposoby zaspokojenia tych potrzeb, o których wcześniej nie myślałem/myślałam?
4. Pytania dotyczące komunikacji i relacji z innymi:
- Jak mogę wyrazić swoje uczucia i potrzeby w rozmowie z innymi?
- Czy są osoby, którym chcę podziękować za pomoc w zaspokojeniu moich potrzeb?
- Jak mogę wyrazić swoje niezaspokojone potrzeby, aby inni mogli lepiej mnie zrozumieć?
- W jaki sposób mogę poprosić o wsparcie w zaspokojeniu moich niezaspokojonych potrzeb, jednocześnie respektując potrzeby innych?
Przykładowe wpisy do dziennika
Proste wpisy
Możesz zacząć od prostych przemyśleń i z czasem je rozbudowywać.
Czuję się zmęczony.
POTRZEBY:
Potrzebuję odpoczynku i relaksu.
STRATEGIA (CO MOGĘ ZROBIĆ?): Zorganizuję sobie krótką drzemkę lub chwilę relaksu przy książce.
Czuję smutek, bo odwołano spotkanie z przyjaciółmi.
POTRZEBY: Potrzebuję kontaktu społecznego i wspólnego spędzania czasu.
STRATEGIA (CO MOGĘ ZROBIĆ?): Zadzwonię do jednego z przyjaciół i umówię się na spotkanie w innym terminie lub poszukam innego sposobu na kontakt, np. rozmowę telefoniczną lub video.
Czuję się zadowolony po rozmowie z przyjacielem.
POTRZEBY: Moja potrzeba zrozumienia i bliskości została zaspokojona.
STRATEGIA (CO MOGĘ ZROBIĆ?): Chcę poświętować ten moment, dziękując przyjacielowi za wsparcie i obecność. Mogę również zaplanować wspólny czas na rozmowę w przyszłości, aby dalej budować bliskość, jutro zadzwonię do przyjaciela i coś zaproponuję.
Zaawansowane wpisy
Z czasem możesz zacząć tworzyć bardziej zaawansowane wpisy według metody NVC, korzystając z 4 elementów komunikacji bez przemocy: obserwacje, uczucia, potrzeby, prośby. Dzięki temu NVC będzie mogło w coraz bardziej świadomy sposób przenikać do Twojego życia, pomagając Ci lepiej rozumieć siebie, swoje potrzeby i emocje oraz budować bardziej autentyczne relacje z innymi. Poniżej znajdziesz przykłady obrazujące to, w jaki sposób korzystać z 4 kroków NVC.
Oto przykłady bardziej zaawansowanych wpisów w strukturze 4 elementów NVC. Kluczowe jest rozróżnienie Obserwacji od myśli (interpretacji, ocen osądów), oraz dalsze rozróżnianie uczuć od uczuć rzekomych i potrzeb od oczekiwań.
MYŚLI: Czuję frustrację, bo moja praca nie poszła tak, jak chciałem.
OBSERWACJE:
Napisałem raport 3 dni po umówionym czasie. UCZUCIA: Czuję frustrację.
POTRZEBY:
Potrzebuję skuteczności, wsparcia i uznania, które nie zostały zaspokojone.
PROŚBA (STRATEGIA):
Zastanowię się, jak lepiej zorganizować swój czas pracy, aby osiągać cele w bardziej realistycznych ramach. Mogę podzielić duże zadania na mniejsze, codzienne cele, co pozwoli mi monitorować postępy. Porozmawiam z przełożonym, aby uzyskać wsparcie i jasne wskazówki dotyczące moich osiągnięć. Jestem wdzięczny za to, że mam świadomość możliwości poprawy. Najważniejsza lekcja: warto być bardziej elastycznym i realistycznym w swoich oczekiwaniach.
MYŚLI:
Czuję niepewność po rozmowie z szefem, w której poczułem brak wsparcia.
OBSERWACJA:
Szef powiedział, że „mam zrobić raport na jutro i tyle”
UCZUCIA:
Czuję niepewność.
POTRZEBY:
Potrzebuję bezpieczeństwa i przewidywalności, które nie zostały zaspokojone
PROŚBA (STRATEGIA):
Zastanowię się, co mogłoby mi pomóc poczuć większe wsparcie. Rozważę rozmowę z szefem na temat moich obaw i oczekiwań. Poproszę o klarowniejszą komunikację dotyczącą moich obowiązków i wskaźników sukcesu. Aby zadbać o swoje poczucie bezpieczeństwa, stworzę plan działania, który pomoże mi lepiej zarządzać niepewnością. Jestem wdzięczny za zrozumienie mojej potrzeby bezpieczeństwa. Najważniejsza lekcja: jasna komunikacja jest kluczowa w mojej pracy
MYŚL:
Czuję wdzięczność po rozmowie z partnerem pełnej zrozumienia i wsparcia.
OBSERWACJA:
Partner w trakcie rozmowy słuchał i parafrazował moje wypowiedzi.
UCZUCIA:
Czuję wdzięczność.
POTRZEBY:
Moje potrzeby bliskości, bezpieczeństwa i uznania zostały zaspokojone.
PROŚBA (STRATEGIA):
Aby podtrzymać ten stan, będę częściej inicjować rozmowy o uczuciach i wsparciu. Zorganizuję wspólne działania, które nas zbliżą, np. hobby lub spacery. Jestem wdzięczna za naszą bliskość i wsparcie. Najważniejsza lekcja: otwarta komunikacja i wzajemne wsparcie budują mocniejsze więzi.
Co to jest kontemplacja?
Kontemplacja to głębokie, świadome rozważanie lub refleksja nad jakimś zagadnieniem, uczuciem, obrazem lub ideą. To stan skupienia, w którym oddajemy się myślom w sposób spokojny, uważny i bez pośpiechu. W przeciwieństwie do analizy, kontemplacja nie polega na krytycznym myśleniu ani na rozwiązywaniu problemów. Chodzi raczej o bycie obecnym w chwili, zanurzenie się w doświadczeniu i pozwolenie sobie na pełne odczuwanie tego, co pojawia się w naszej świadomości spontanicznie i bez wysiłku.
Kontemplowanie to proces, który wymaga:
Ciszy
Znajdź spokojne miejsce, w którym nikt ci nie przeszkodzi. Kontemplacja to proces, który wymaga uważności, dlatego dobrze jest ograniczyć zewnętrzne rozpraszacze.
Czasu
Kontemplacja nie musi być długa, ale wymaga, byś poświęcił/a jej wystarczająco dużo czasu, aby w pełni skupić się na tym, co rozważasz.
Otwartości umysłu
Ważne, abyś podchodził/a do kontemplacji bez oczekiwań. To nie jest proces oceny, ale odkrywania i pełnego doświadczania tego, co się pojawia.
Jak kontemplować Karty Empatify?
Kontemplowanie Kart Empatify to praktyka głębokiej refleksji nad uczuciami i potrzebami, które pojawiają się w twoim życiu. Dzięki temu procesowi możesz zyskać większą jasność na temat tego, co naprawdę czujesz i czego potrzebujesz.
Oto jak możesz kontemplować Karty Empatify:
1. Wybierz kartę
Wylosuj jedną kartę z zestawu – może to być karta związana z uczuciami lub potrzebami. Nie myśl zbyt długo nad wyborem. Pozwól, aby karta, która do ciebie trafia, była narzędziem do odkrywania.
2. Przyjrzyj się karcie i jej znaczeniu
Daj sobie chwilę, aby spokojnie przyjrzeć się słowom na karcie. Co to uczucie lub potrzeba oznacza dla ciebie w tym momencie? Jakie wspomnienia, myśli lub emocje się pojawiają? Zamiast próbować od razu zrozumieć wszystko, pozwól sobie na spokojne bycie z tą kartą.
3. Zanurz się w doświadczeniu
Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Skup się na swoim oddechu i spróbuj wyobrazić sobie, jak odczuwasz to uczucie lub potrzebę, która jest na karcie. Czy pojawiają się obrazy, wrażenia w ciele, myśli? Co czujesz, myśląc o tej karcie?
4. Zadawaj sobie pytania
W kontemplacji Kart Empatify możesz zadać sobie kilka pomocniczych pytań:
Czy to uczucie/ta potrzeba była obecna dzisiaj w moim życiu?
Co mogę zrobić, aby lepiej zadbać o tę potrzebę?
Czy to uczucie wskazuje na coś, co wymaga mojej uwagi?
Jak mogę poświętować zaspokojoną potrzebę?
Jakie działania mogą pomóc mi lepiej wyrażać to uczucie/uwzględniać tę potrzebę?
5. Pozwól sobie na refleksję bez oceny
W trakcie kontemplacji nie próbuj analizować ani oceniać swoich myśli i odczuć. Bądź po prostu obecny z tym, co pojawia się w tobie. Może to być przyjemne, ale może również przynieść trudne uczucia – wszystko jest w porządku. Celem jest uważne zauważenie tego, co się dzieje, bez konieczności zmieniania czegokolwiek.
6. Zakończ kontemplację
Po kilku minutach kontemplacji weź głęboki oddech i otwórz oczy. Możesz zapisać swoje myśli i refleksje w dzienniku uczuć i potrzeb, aby lepiej zrozumieć, co odkryłeś podczas tego procesu.
Kontemplacja Kart Empatify to sposób na pogłębienie kontaktu z własnymi uczuciami i potrzebami oraz rozwinięcie większej empatii wobec siebie i innych. To także narzędzie do pracy nad świadomością emocjonalną.
Zapisz się do newslettera Empatify!
Chcesz pogłębić swoją praktykę wyrażania uczuć i potrzeb? Zapisz się do naszego newslettera, w którym znajdziesz więcej inspiracji do prowadzenia swojego dziennika, a także porady, jak wprowadzać empatię i zrozumienie w codzienną komunikację – zarówno ze sobą, jak i z innymi.
Czytaj dalej:
Jeśli masz jakieś pytania w związku z powyższymi praktykami, napisz do nas na kontakt@empatify.pl
Z przyjemnością odpowiemy na każde pytanie!