„Nie powinnam się złościć w tej sytuacji. Zachowam się dojrzalej, po prostu to akceptując.” Czy na pewno?
Większość z nas wymaga od siebie umiejętności utrzymywania wewnętrznego spokoju w odpowiedzi na to, co przychodzi ze świata. Nawet gdy irytuje nas szefowa, która przedłuża spotkanie, lub partner, który znów zamiast szczypiorku kupił koperek, wzdychamy pod nosem, liczymy w myślach do 10 i tłumaczymy sobie, że to przecież drobnostki niewarte naszych nerwów.
Jednak nasza złość nie znika. Narasta w nas jak lawa w wulkanie. Każda mała sytuacja, w której nie stajemy za sobą, mimo że nasze ciało (np. poprzez odczucie napięcia) podpowiada nam, żeby to zrobić, zbiera ładunek emocjonalny. No i prędzej czy później wulkan wybucha w najmniej spodziewanym momencie. Złość z całego dnia wylewa się np. na nasze dzieci. Widząc skalę zniszczeń wpadamy w poczucie winy i tym bardziej utwierdzamy się w przekonaniu, że złość to uczucie, którego chcielibyśmy się pozbyć z naszego codziennego repertuaru emocji.
Jednak twoja złość to nie wróg – to sygnał alarmowy, który mówi: „Hej, coś tu jest nie tak!”
Pora więc przestać udawać mistrzynię ZEN i w pełni poczuć swój gniew.
Złość niesie dla Ciebie bardzo ważne informacje. I nie, nie chodzi o krzyczenie na szefową lub partnera, gdy poczujesz wewnętrzny impuls. Mowa tu o rozpakowaniu swojej złości jak prezentu, o zejściu do wnętrza wulkanu, ustaleniu, dlaczego gromadzi się tam lawa, i podjęciu konkretnych kroków, aby zadbać o siebie, zanim ona wystrzeli i zniszczy wszystko wokół.
Mamy dla Ciebie checklistę do pracy ze złością. Pomoże Ci zaprzyjaźnić się z nią i gdy ją poczujesz, powiesz do siebie: „Wow, cieszę się, że czuję teraz gniew – dzięki niemu wiem, co jest dla mnie ważne. Zachowam się dojrzale, biorąc odpowiedzialność za to, co czuję, i podejmując odpowiednie kroki, aby zadbać o swoje potrzeby w tej sytuacji.”
Zamiast tłumić gniew – poczuj go. Zamiast udawać spokój – świadomie wybieraj reakcje!
Skorzystaj z tych pytań, aby dotrzeć do informacji, jakie niesie Twoja złość.
Co dokładnie mnie złości i dlaczego ta sytuacja wywołuje we mnie silne emocje?
To pytanie pomaga zidentyfikować źródło złości i uświadomić sobie, co w danej sytuacji jest dla nas frustrujące. Złość często wynika z niezaspokojonych potrzeb lub poczucia, że coś jest niesprawiedliwe.
Przykład: „Czuję złość, bo czuję się przeciążona i niedoceniana, kiedy mąż nie pomaga w domu mimo moich próśb.”
Czy ta złość wynika z tego, że ktoś przekracza moje granice?
To pytanie pozwala sprawdzić, czy nasze złości wynikają z tego, że ktoś ignoruje nasze potrzeby lub przekracza wyznaczone granice.
Przykład: „Nie, nie przekracza. To były moje niewypowiedziane oczekiwania wobec tej osoby.”
Jakie są moje potrzeby?
Złość to często sygnał, że niektóre nasze potrzeby są niezaspokojone. Zidentyfikowanie ich pomaga lepiej zrozumieć, dlaczego odczuwamy negatywne emocje. Skorzystaj z kart Empatify lub listy. Za złością mogą stać inne uczucia, które można ustalić pracując z materiałami Empatify.
Przykład: „Czuję się przytłoczona i osamotniona, ponieważ mam potrzebę współpracy i równowagi w obowiązkach domowych”
Jakie są możliwe konsekwencje, jeśli nie wyrażę teraz swojej złości i potrzeb?
Zastanowienie się nad konsekwencjami niewyrażania złości pozwala uświadomić sobie, jak niekontrolowane emocje mogą wpłynąć na relacje i nasze samopoczucie w przyszłości.
Przykład: „Jeśli tego nie wyrażę, moja frustracja będzie narastać, co może prowadzić do wybuchów złości i pogorszenia naszej relacji.”
Jak mogę wyrazić swoje potrzeby w tej sytuacji w sposób, który będzie szanował zarówno mnie, jak i drugą osobę?
To pytanie koncentruje się na znalezieniu konstruktywnego sposobu na wyrażenie złości i potrzeb, bez agresji czy oskarżania. Pomaga skupić się na współpracy.
Przykład: „Kochanie, czuję się zmęczona i przytłoczona ponieważ wydaje mi się, że większość obowiązków domowych spada na mnie. Czy możesz teraz ze mną o tym porozmawiać?”
„Bardzo by mi pomogło, gdybyś mógł regularnie, np. po obiedzie (lub wszystkich posiłkach) zajmować się zmywaniem naczyń. Co ty na to?”
Jak mogę przygotować się na odmowę i negocjację?
Ważne jest, aby być gotowym na możliwość, że druga osoba nie od razu spełni nasze oczekiwania. To pytanie pozwala zaplanować, jak prowadzić rozmowę dalej w sposób spokojny i otwarty na konsensus (spełnienie potrzeb obu stron).
Przykład: “Czy masz jakieś propozycje, które uwzględnią moje i Twoje potrzeby?”
Czy wyrażenie tej złości może prowadzić do konstruktywnej zmiany lub poprawy sytuacji?
Uświadomienie sobie, że otwarte i spokojne wyrażenie złości może prowadzić do lepszego zrozumienia i poprawy relacji, pomaga odblokować pozytywne działanie.
Przykład: „Jeśli wyrażę swoje potrzeby, istnieje szansa na poprawę naszej współpracy, co wzmocni naszą relację i zmniejszy moją frustrację.”
