Autoregulacja i koregulacja emocji – jak regulować swoje emocje?

Emocje grają ważną rolę w życiu każdego człowieka. Smutek, radość, gniew, spokój, wzruszenie, nostalgia – te i wiele innych stanów emocjonalnych odczuwamy notorycznie w ciągu swojego życia. Co ciekawe, nie jesteśmy w tym sami. Wiele razy nasze emocje są powiązane z tym, co czują ludzie w naszym otoczeniu. Jednak czy faktycznie emocje da się kontrolować? Na czym polega autoregulacja i koregulacja emocji? No i jak to się łączy z naszym układem nerwowym?

Co to są emocje?

Pytanie może banalne, ale czy na pewno wiemy, czym są emocje? Skąd się biorą? Jak je nazywać, gdy już nadejdą? Z pewnością większość zdaje sobie dobrze sprawę, że emocje rodzą się i umierają w naszych głowach. Może nam być gorąco w głowę, może nam wzrosnąć ciśnienie krwi, lecz koniec końców – winny jest zawsze mózg.

Skąd się biorą emocje – autonomiczny układ nerwowy

Mówiąc, że za emocje odpowiedzialny jest ludzki mózg, mamy tutaj dokładniej na myśli nasz autonomiczny układ nerwowy (AUN).

Bez wchodzenia w większe detale, wystarczy wiedzieć, iż jest to taka część naszego obwodowego układu nerwowego, która odpowiada za niekontrolowane w sposób świadomy funkcje naszego organizmu.

Tak więc autonomiczny układ nerwowy kontroluje, m. in.:

• szerokość źrenic,
• ciśnienie tętnicze,
• ruchy jelitowe,
• bicie serca,
• pracę oskrzeli,
• rozszerzanie/kurczenie pęcherza moczowego.

Jednakże kluczowym elementem AUN jest nerw błędny. To dziesiąty nerw czaszkowy, który – w dużym skrócie – odpowiedzialny jest za nasze stany emocjonalne.

Nerw błędny, czyli źródło naszych emocji

Nerw błędny (łac. nervus vagus) to najdłuższy z ludzkich nerwów czaszkowych. Oprócz zawiadywania wieloma ważnymi czynnościami naszego organizmu, jak np. funkcjonowanie żołądka, serca, oskrzeli, czy kontrolowania mięśni krtani, nerw błędny ma też swój udział w tym, jakie odczuwamy w danej chwili emocje.

Jak kontrolować swoje emocje – teoria poliwagalna

Dzięki odpowiedniemu podejściu, a także poddaniu się właściwej terapii, jesteśmy w stanie przejąć przynajmniej częściową kontrolę nad naszym nerwem błędnym. Umożliwi nam to lepsze zarządzanie naszymi emocjami, a przez to pozytywnie wpłynie na nasze relacje międzyludzkie.

Teoria poliwagalna – trzy fazy

Istnieje teoria mówiąca, jak należy rozumieć odczuwane przez nas emocje. To teoria poliwagalna (od łacińskiej nazwy nerwu błędnego).

Chodzi tutaj o to, iż ludzie stale lawirują pomiędzy trzema stanami emocjonalnymi. W każdym z nich odczuwane są inne emocje oraz wywoływane są inne reakcje. Kluczem do zwiększenia kontroli nad własnymi emocjami jest opanowanie trzech faz teorii poliwagalnej. Są to:

1. faza ventralna,
2. faza współczulna,
3. faza dorsalna.

Fazy ventralna i dorsalna są powiązane odpowiednio z brzuszną i grzbietową częścią nerwu błędnego. W fazie ventralnej ogólnie czujemy spokój i wyciszenie. Jesteśmy w pełni świadomi dziejących się wokół nas wydarzeń i odbieramy docierające do nas bodźce. Faza dorsalna to z kolei stan „wyłączenia”, który następuje po otrzymaniu zbyt dużej dawki bodźców. Mózg produkuje duże dawki środków mających znieczulić ewentualnie występujący ból, a świadomość się wygasza. Stajemy się obojętni na to, co się wokół nas dzieje. Stan dorsalny aktywuje się, gdy mózg stwierdzi, że wszelki opór jest daremny.

Pomiędzy tymi stanami mamy jeszcze stan współczulny. To okres najwyższej aktywacji emocjonalnej. To wtedy decydujemy, czy uciekać, czy jednak stanąć do walki. Tętno przyśpiesza, źrenice się rozszerzają. Wyraźniej odbieramy docierające do nas bodźce. Matki ratujące swoje dzieci w wypadkach drogowych poprzez podnoszenie kilkutonowych pojazdów, czy ludzie ratujący ofiary zatrzaśnięte w płonących budynkach – to przykłady działań ludzkich w stanie współczulnym.

Stan współczulny aktywuje się jednak także w znacznie bardziej przyziemnych okolicznościach. Mechanizm „uciekaj lub walcz” to system, który uruchamia sie nawet podczas sprzeczki z przyjacielem. To wtedy najbardziej chcemy udowodnić swoje zdanie – nawet kosztem relacji. Jeśli wygramy starcie, nerw błędny wraca do stanu ventralnego. Przegrana może zaś załączyć u nas rezygnację i zobojętnienie, co z kolei będzie skutkiem przejścia w stan dorsalny.

Koregulacja emocji – co to takiego?

Wiedząc już, skąd się biorą nasze emocje i mając obraz tego, jak działa mechanizm przechodzenia z jednego stanu emocjonalnego do drugiego, możemy zrozumieć, czym jest koregulacja.

Otóż dosłownie „koregulacja” oznacza „wzajemną regulację”. Innymi słowy, terminem tym określamy współoddziaływanie autonomicznych układów nerwowych dwojga (lub więcej) osób, które wchodzą ze sobą w interakcję.

Różni ludzie, różne reakcje

Truizmem jest zdanie, że różnie będziemy reagować na różne osoby. Inaczej zareagujemy na fakt, że pani kasjerka w sklepie wydała nam za mało reszty, a inaczej na to, że partner lub partnerka zapomniał/-a o naszej wspólnej rocznicy.

Z niektórymi osobami znacznie częściej będziemy przebywać w stanie ventralnym. Będziemy mniej odczuwać stres, nasze ciśnienie krwi będzie bardziej miarowe, a oddech spokojniejszy. Wystarczyć może nawet zwykła obecność takiego kogoś.

Przy innych zaś możemy bardzo łatwo wchodzić w stan współczulny. Ciągłe przebywanie w takim rozemocjonowaniu nie służy jednak naszemu zdrowiu (nie tylko psychicznemu). Warto obserwować siebie i mieć na uwadze, przy jakich osobach zauważamy wyraźniejsze zmiany (na lepsze lub na gorsze) w swoim zachowaniu.

Koregulacja a autoregulacja

Prowadzenie obserwacji własnych zachowań i sposobu reagowania na różne bodźce to dobry początek do praktykowania autoregulacji

Analogicznie do korelugacji, autoregulacja emocji to ich kontrolowanie, jednak w sposób, który opiera się na nas samych. O ile więc w koregulacji mówiliśmy o współoddziaływaniu ludzkich układów nerwowych, o tyle w autoregulacji skupiamy się na własnych przeżyciach.

Trening autoregulacji emocji może uwzględniać na przykład:

• ćwiczenia oddechowe,
• odliczanie od 10 lub 100 do zera,
• poświęcenie chwili na przeanalizowanie swoich emocji (próba nazwania ich),
• przekierowanie swojej uwagi na inny temat,
• terapię z udziałem specjalisty.

Należy też tu zaznaczyć, iż proces autoregulacji będzie o tyle skuteczny, o ile będziemy zdolni do introspekcji, czyli wglądu w nasze własne emocje. Czasami nie obędzie się tu bez terapii, np. w nurcie humanistycznym lub właśnie z uwzględnieniem teorii poliwagalnej. Podstawowym założeniem terapii poliwagalnej jest stwierdzenie, że nikt nie jest „popsuty” i każdemu da radę pomóc.

Samoświadomość a potrzeby i uczucia w regulacji emocji

Jak wynika z powyższego, podstawowym czynnikiem do efektywnej regulacji emocji jest osiągniecie określonego poziomu samoświadomości.

Tak więc pierwszym krokiem w procesie autoregulacji emocji jest właściwa identyfikacja naszych potrzeb i uczuć. W końcu, aby być w stanie przekierować to, co czujemy, najpierw musimy umieć to nazwać.

Empatify – rozumiem co czuję

Z pomocą przychodzą nam listy potrzeb i uczuć. Na przykład takie jak te dostępne na stronie Empatify.

Droga Empatify to droga empatii. Dzięki kartom uczuć i potrzeb Empatify będziemy w stanie precyzyjnie określić, co czujemy w związku z daną sytuacją społeczną i życiową. To dobry start do autoregulacji, a dalszej perspektywie – do koregulacji emocji.