Jeśli zastanawiasz się, jak przekształcić trudne rozmowy w prawdziwe połączenie z drugim człowiekiem, ten warsztat może być właśnie dla Ciebie.
Dr Marshall Rosenberg, twórca metody Porozumienia Bez Przemocy, pokazuje krok po kroku, jak rozumieć siebie i innych bez manipulacji i poczucia winy.
Warsztat został podzielony na tematyczne fragmenty – możesz obejrzeć całość lub wybrać te części, które najbardziej Cię interesują:
- 4 główne części (po 45 min.)
- Każda zawiera 4-5 krótszych filmów (5-15 min.)
Zalecamy oglądać z notatnikiem w ręku.
Jeśli chcesz poćwiczyć tę metodę pod okiem doświadczonych trenerów, zapraszamy do naszej społeczności. Dwa razy w tygodniu ćwiczymy (online) empatyczne słuchanie oraz wyrażanie siebie, swoich potrzeb i granic.
W razie pytań napisz na kontakt@empatify.pl
Spis części filmu:
- Wyrażanie obserwacji i uczuć
- Naturalne dawanie: wprowadzenie do porozumienia bez przemocy (2:29)
- Język szakala i żyrafy: jak moralne oceny i odpowiedzialność wpływają na nasze relacje (19:19)
- Oceny vs. obserwacje: jak rozpoznać i wyrażać niezaspokojone potrzeby (8:08)
- Zauważanie żądań: jak wracać do empatii wobec siebie i innych (11:01)
- Wyrażanie potrzeb i próśb
- Empatyczne słuchanie innych
- Empatyczne słuchanie: jak usłyszeć potrzeby zamiast krytyki (10:37)
- Słuchanie potrzeb za słowami: jak rozumieć głębsze komunikaty (10:57)
- Rozwiązywanie konfliktów przez łączenie się na poziomie serca (16:02)
- Uległość a autentyczność: budowanie relacji bez rezygnacji z siebie (9:39)
- Rozwiązywanie konfliktów poprzez zrozumienie i empatię (5:22)
- Pytania i wyrażanie wdzięczności
Naturalne dawanie: wprowadzenie do porozumienia bez przemocy
- Wprowadzenie do metody Porozumienia Bez Przemocy (Nonviolent Communication).
- Cel: ułatwienie naturalnego dawstwa i nawiązywania empatycznych połączeń.
- Zdolność do empatycznej komunikacji jest wrodzona, ale zapomniana z powodu kulturowych wzorców.
- Marshall Rosenberg przedstawia ideę naturalnego dawania i przyjmowania.
- Przykład w formie piosenki ilustrującej radość z troski o innych.
- Kluczowa wartość: komunikacja bez tworzenia długu emocjonalnego.
Język szakala i żyrafy: jak moralne oceny i odpowiedzialność wpływają na nasze relacje
Gra „Kto ma rację”:
– Wychowanie do oceniania w kategoriach dobra/zła, normalności/nienormalności.
Język szakala:
- Opiera się na moralistycznych osądach i zaprzeczaniu odpowiedzialności za własne działania.
- Przykład: używanie określeń jak „idiota” czy „psychopata” w celu zmiany zachowania innych.
Niebezpieczny język biurokratyczny:
- Używany do unikania odpowiedzialności (np. „musiałem to zrobić, takie były rozkazy”).
Język żyrafy
- Symbol empatycznej komunikacji i języka serca.
- Skupia się na świadomym wyborze i odpowiedzialności za swoje działania.
Oceny vs. obserwacje: jak rozpoznać i wyrażać niezaspokojone potrzeby
Osądy i potrzeby:
- Każdy osąd, że ktoś działa niewłaściwie, to tragiczna ekspresja niezaspokojonych potrzeb.
Obserwacja a ocena:
- Kluczowe jest odróżnianie obserwacji (faktów) od ocen (interpretacji).
- Przykład: zamiast powiedzieć „obwinia mnie”, użyć cytatu dosłownie odzwierciedlającego zachowanie.
Język żyrafy:
- Umiejętność słyszenia krytyki jako prośby lub podziękowania, co pozwala uniknąć negatywnych reakcji.
- Przyjęcie postawy, że krytyka to „prośba o uwagę na potrzeby”.
Zauważanie żądań: jak wracać do empatii wobec siebie i innych
Świadomość potrzeb:
- Ocena działań powinna dotyczyć tego, czy zaspokajają potrzeby, a nie moralistycznego osądzania osób.
- Potrzeby to wyraz życia i dążenie do jego pełni.
Rozpoznawanie uczuć:
- Ważne jest jasne wyrażanie swoich uczuć w relacji do konkretnych działań innych osób.
- Uczucia jak „złość” czy „lęk” są naturalne, ale interpretacje takie jak „czuję się odrzucony” są ocenami, a nie uczuciami.
Unikanie ocen i diagnoz:
- Słowa takie jak „użyty”, „ignorowany”, „manipulowany” opisują interpretacje cudzych działań, a nie własne uczucia.
- Wyrażanie uczuć w sposób oceniający, np. „Czuję, że mnie ignorujesz”, prowadzi do obronnej reakcji drugiej osoby.
Pozostawanie w sercu, nie w umyśle:
- Po uczuciach należy skupić się na potrzebach, zamiast na osądach i interpretacjach.
- Wyrażenie uczuć i potrzeb w sposób otwarty pomaga budować empatyczną relację.
Jak formułować prośby i odróżniać potrzeby od strategii
Odpowiedzialność za uczucia:
- Nie obwiniamy innych za swoje uczucia (np. „Czuję się, bo ty…”).
- Źródłem uczuć są niezaspokojone potrzeby, a nie działania innych osób.
Znaczenie uczuć:
- Uczucia, takie jak gniew, depresja, poczucie winy czy wstyd, wskazują na brak połączenia z własnymi potrzebami.
Różnica między potrzebami a strategiami:
- Potrzeby są uniwersalne i wspólne dla wszystkich ludzi.
- Strategie to specyficzne sposoby na ich zaspokojenie, które różnią się kulturowo.
Model siły z ludźmi (power with):
- Giraffe language (język empatii) zwiększa siłę współpracy, zachęcając innych do dawania z serca, a nie przez przymus czy nagrodę.
Formułowanie potrzeb:
- Wyrażaj potrzeby bez odniesień do innych osób, np. „Potrzebuję zrozumienia” zamiast „Potrzebuję, żebyś mnie zrozumiał”.
- Unikanie krytyki i żądań pozwala na naturalne wzbudzenie chęci do współpracy.
Czym jest potrzeba miłości i jak jasno ją wyrażać
Miłość jako potrzeba:
- W języku empatycznym miłość nie jest uczuciem, lecz potrzebą.
- Aby ją zaspokoić, należy jasno określić, jakie działania drugiej osoby mogłyby tę potrzebę spełnić.
Niejasne oczekiwania:
- Wyrażenia typu „Chcę, abyś mnie kochał” bez konkretnego określenia działań prowadzą do frustracji w relacjach.
- Ustalanie jasnych i konkretnych próśb jest kluczowe w relacjach międzyludzkich.
Unikanie działań motywowanych lękiem, wstydem lub poczuciem obowiązku:
- Działania podejmowane pod wpływem negatywnych emocji są sprzeczne z ideą empatycznej komunikacji.
Przykład rozmowy „żyrafy” z „szakalem”:
- Giraffe (język empatii) pyta o konkretne potrzeby i prośby w celu zaspokojenia potrzeby miłości.
- Jackal (język ocen) często wyraża niejasne oczekiwania, np. „Chcę, abyś zgadywał, czego chcę”.
Problemy w związkach:
- Brak jasności w definiowaniu potrzeb i próśb prowadzi do konfliktów i rozczarowań.
Jak unikać manipulacji przez poczucie winy i wstyd
Rozróżnienie prośby od żądania:
- O tym, czy coś jest prośbą, decyduje nasza reakcja, gdy ktoś odmawia.
- Użycie kary, winy lub manipulacji wskazuje, że była to żądanie, nie prośba.
Zaufanie w komunikacji:
- Ludzie mogą nie ufać, że nasze prośby są szczere, jeśli w przeszłości używaliśmy przymusu.
- Budowanie zaufania wymaga wyeliminowania kar i ocen w relacjach.
Wyrażanie swoich uczuć i potrzeb:
- Zamiast diagnoz, takich jak „zawiodłeś mnie”, wyrażamy swoje uczucia (np. „Czuję się rozczarowany”) i potrzeby (np. „Potrzebuję wsparcia”).
- Zawsze kończymy uczucie prośbą, np. „Czy możemy znaleźć sposób, by spędzić razem czas?”
Dogłębne dbanie o potrzeby obu stron:
- Wspólne poszukiwanie rozwiązań, które uwzględniają potrzeby obu stron, wzmacnia relacje.
- Szacunek dla odmowy drugiej osoby bez odbierania jej jako odrzucenia.
Radzenie sobie z różnicami w stylu życia: potrzeby vs. strategie
Empatyczna komunikacja:
- Wyrażaj swoje uczucia i potrzeby bez osądzania ani żądań.
- Budowanie zaufania wymaga unikania krytyki i manipulacji.
Radzenie sobie z różnymi reakcjami:
- Konkretne opisywanie sytuacji, zamiast używania ocen takich jak „jesteś defensywny”.
- Znalezienie sposobów na wspólne rozwiązania uwzględniające potrzeby obu stron.
Różnice w nawykach:
- Konflikty „niechlujny vs. pedantyczny” pokazują znaczenie akceptacji różnych podejść.
- Jasno określ, co oznacza „akceptacja” w praktyce.
Humor jako narzędzie:
- Może pomóc w redukcji napięcia i spojrzeniu na konflikt z dystansem.
Empatyczne słuchanie: jak usłyszeć potrzeby zamiast krytyki
Empatyczne słuchanie:
- Zamiast osądzać lub krytykować, należy wsłuchać się w uczucia i potrzeby, które kryją się za słowami drugiej osoby.
Reakcja na krytykę:
- Odbieraj krytykę jako ukrytą prośbę i wyrażenie bólu, np. „Czy czujesz frustrację, bo potrzebujesz wsparcia?”
Skuteczna prośba:
- Wyrażaj swoje uczucia i potrzeby w sposób, który zaprasza innych do współpracy bez presji czy manipulacji.
Powrót do naturalnej komunikacji:
- Empatyczna komunikacja to nasz „pierwszy język”, który może zostać przywrócony poprzez praktykę i świadomość.
Budowanie relacji:
- Głębokie zrozumienie potrzeb innych prowadzi do silniejszych i bardziej autentycznych relacji.
Słuchanie potrzeb za słowami: jak rozumieć głębsze komunikaty
Empatyczne słuchanie:
- Skupiaj się na uczuciach i potrzebach drugiej osoby, zamiast na krytyce czy osądach.
- Nawet błędne odczytanie potrzeb pokazuje zaangażowanie i troskę, co buduje relacje.
Reakcja na krytykę:
- W krytyce szukaj ukrytej prośby, np. „Czy czujesz frustrację, bo potrzebujesz więcej wsparcia?”
- Odpowiedź w duchu empatii zmniejsza napięcie i otwiera drogę do dialogu.
Autentyczność i odwaga:
- Z empatycznym podejściem możemy wyrażać swoje potrzeby i uczucia bez obawy o reakcję innych.
- Kontrolujemy swoje nastawienie, a nie zachowania innych.
Budowanie zaufania:
- Skupienie na potrzebach zamiast na wygrywaniu argumentów wzmacnia relacje.
Rozwiązywanie konfliktów:
- Próba zrozumienia potrzeb drugiej strony prowadzi do efektywniejszego rozwiązywania sporów.
Rozwiązywanie konfliktów przez łączenie się na poziomie serca
Empatyczne słuchanie w konflikcie:
- Nie słyszeć oskarżeń ani osądów, lecz uczucia i potrzeby wyrażane przez drugą osobę.
- Unikanie reakcji obronnych i skupienie na głębszym zrozumieniu.
Rola empatii:
- Konflikt można rozwiązać, gdy obie strony spotkają się na poziomie serca.
- Zanim zaczniemy rozmawiać o rozwiązaniach (strategiach), trzeba zrozumieć wzajemne uczucia i potrzeby.
Zrozumienie potrzeb drugiej strony:
- Przykład: osoba wyraża frustrację o bałagan, lecz prawdziwa potrzeba to „poczucie, że jej potrzeby są ważne”.
- Wyrażenie empatii, np.: „Czy czujesz się zraniona, bo potrzebujesz, by twoje potrzeby były zauważone?”
Unikanie szybkich reakcji:
- Często w relacjach reagujemy emocjonalnie, zanim głęboko zrozumiemy drugą stronę.
- Empatia wymaga cierpliwości i pełnego wysłuchania bólu drugiej osoby.
Rozwiązywanie długotrwałego bólu:
- Niezaspokojone potrzeby mogą sięgać daleko w przeszłość, np. z dzieciństwa, co wymaga czasu i troski, by je zrozumieć i uzdrowić.
Uległość a autentyczność: budowanie relacji bez rezygnacji z siebie
Rozwiązywanie konfliktów:
- Przykład pracy z dwoma plemionami w Nigerii pokazuje, że komunikacja oparta na potrzebach może zatrzymać przemoc.
- Kluczowe jest wyrażenie potrzeb i ich wzajemne usłyszenie, co tworzy przestrzeń do porozumienia.
Unikanie kompromisów:
- W języku empatii kompromisy nie są konieczne. Możliwe jest znalezienie rozwiązań, które uwzględniają potrzeby wszystkich.
- Działania wynikające z uległości powodują problemy i prowadzą do napięć w relacjach.
Znaczenie empatii:
- Empatia pozwala na dotarcie do serca konfliktu, usunięcie oskarżeń i osądów, co umożliwia znalezienie rozwiązań.
- Rozmowa na poziomie potrzeb zatrzymuje eskalację konfliktu.
Ćwiczenie rozwijające świadomość potrzeb:
- Sporządź listy „szakalowych” komunikatów:
- Jak mówisz do siebie, gdy popełniasz błąd.
- Jak oceniasz innych, gdy jesteś zły.
- Jakie słowa wywołują w tobie defensywność lub agresję.
Moc komunikacji potrzeb:
- Konflikty mogą być rozwiązane bez walki o władzę, gdy ludzie skupiają się na zrozumieniu potrzeb zamiast na krytyce i żądaniach.
Rozwiązywanie konfliktów poprzez zrozumienie i empatię
Oddzielenie siebie od sytuacji:
- W komunikacji empatycznej warto opisywać uczucia i potrzeby drugiej osoby bez włączania w to siebie.
- Przykład: „Czy czujesz strach i potrzebujesz ochrony w tej sytuacji?” zamiast „Czy boisz się, że moje działania zaszkodzą?”.
Empatyczne słuchanie:
- Kluczowe jest rozpoznawanie uczuć i potrzeb drugiej osoby, nawet gdy nie są one wyrażone wprost.
- Empatię można stosować na głos lub w ciszy, w zależności od kontekstu.
Rozwiązywanie konfliktów:
- Przykład konfliktu w związku:
- Żona chciała zarządzać finansami, ale mąż obawiał się ponownego zadłużenia.
- Po wysłuchaniu potrzeb obu stron (ochrona rodziny i chęć nauki), uzgodnili okres próbny z nadzorem męża.
- Konflikt został rozwiązany w 7 minut, mimo że trwał 39 lat, dzięki empatii i wyjściu poza obrazy „wroga”.
Unikanie kompromisów:
- Gdy ludzie czują, że ich potrzeby są ważne i zrozumiane, możliwe jest znalezienie rozwiązania, które spełnia potrzeby wszystkich.
Kiedy potrzeba mediacji:
- Jeśli obie strony nie potrafią słuchać się nawzajem, pomocny może być mediator, który zapewni każdej stronie empatię.
Wewnętrzny nauczyciel: przekształcanie krytyki w zrozumienie
Wewnętrzny nauczyciel:
- Nasz wewnętrzny głos często pochodzi z „szakalowej akademii” i osądza nas w sposób brutalny, np. „Jestem złą osobą”.
- Celem jest transformacja tego głosu na język żyrafy, który skupia się na niezaspokojonych potrzebach, a nie na osądach.
Giraffe mourning (żałoba żyrafy):
- Polega na uświadomieniu sobie potrzeb, które nie zostały spełnione w sytuacji, w której postąpiliśmy w sposób, którego żałujemy.
- Przykład: Zamiast „Jestem złą osobą” – „Moja potrzeba szacunku i zrozumienia dla drugiej osoby nie została spełniona”.
Efektywne przepraszanie:
- Przeprosiny wynikające z poczucia winy („Zrobiłem coś złego”) są destrukcyjne zarówno dla nas, jak i dla relacji.
- Przepraszanie w duchu empatii opiera się na świadomości własnych potrzeb i ich komunikacji, np. „Chciałbym naprawić naszą relację i okazać większy szacunek”.
Transformacja osądów w potrzeby:
- Każdy osąd, zarówno wobec siebie, jak i innych, wyraża niezaspokojoną potrzebę.
- Zamiast „Jestem beznadziejny”, warto zapytać: „Jaką potrzebę mój wewnętrzny głos próbuje mi wskazać?”
Nauka poprzez empatię:
- Wewnętrzny dialog oparty na empatii wspiera rozwój i zmianę bez samokrytycyzmu.
Empatyczne przeprosiny: skupienie na uczuciach i potrzebach
Empatyczne przeprosiny:
- Zamiast mówić „Przepraszam, zrobiłem coś złego”, warto wyrazić smutek związany z brakiem spełnienia własnych potrzeb.
- Przykład: „Czuję smutek, bo chciałbym bardziej uwzględnić twoje potrzeby”.
- Nie chodzi o obwinianie siebie, ale o świadomość własnych działań i ich skutków.
Zmiana myślenia o błędach:
- Brak oceny siebie jako „złego” – to, co się wydarzyło, było niezgodne z naszymi potrzebami, ale nie „złe”.
- Przeprosiny wynikające z poczucia winy są powierzchowne; lepiej skupić się na prawdziwych emocjach i potrzebach.
Uniknięcie niemożliwych oczekiwań:
- W relacjach, zamiast mówić: „Chcę, żebyś była szczęśliwa”, lepiej zaproponować konkretne działania, które mogą prowadzić do tego szczęścia.
- Oczekiwania emocji od drugiej osoby, bez wskazania konkretnych kroków, tworzą presję i frustrację.
Rozwiązywanie konfliktów w relacjach:
- Empatia dla emocji i potrzeb drugiej osoby (np. „Rozumiem, że chcesz mi pomóc w planach, bo troszczysz się o mnie”) pomaga złagodzić napięcia.
- Zaczynanie rozmowy od zrozumienia intencji drugiej osoby jest kluczem do zmiany jej zachowania.
Radzenie sobie z lękiem przed reakcją:
- Jeśli obawiamy się, że nasze słowa pogorszą sytuację, empatyczne podejście i zrozumienie potrzeb pozwala na bardziej efektywną komunikację.
Jak budować empatię bez prób naprawiania innych
Empatia jako obecność:
- Empatia to bycie obecnym przy emocjach drugiej osoby bez prób ich naprawiania.
- Poradnictwo lub rady mogą blokować energię i utrudniać głębokie połączenie.
Nieodpowiedzialność za emocje innych:
- Inni ludzie mogą być bodźcem naszych emocji, ale nie ich przyczyną.
- Przykład: osoby z podobnymi doświadczeniami (np. traumy) reagują odmiennie, zależnie od tego, jak interpretują sytuację.
Unikanie „oper mydlanych” w rozmowach:
- Jeśli ktoś ciągle mówi o przeszłości, warto przenieść rozmowę na to, co czuje teraz, np.: „Czy teraz czujesz ból, bo twoja potrzeba szacunku nie została spełniona?”.
- Leczenie emocjonalne następuje, gdy skupiamy się na tym, co żywe w danym momencie, a nie na powtarzaniu przeszłych wydarzeń.
Przykład ekstremalnej traumy:
- Kobieta z Rwandy, która przeżyła ludobójstwo, ilustruje, że emocje wynikające z traumy są różne i zależą od sposobu interpretacji sytuacji.
- Jedni odczuwają wściekłość, inni smutek, jeszcze inni głęboki żal – bodziec jest ten sam, ale reakcje różne.
Leczenie poprzez połączenie:
- Głębokie uzdrowienie następuje, gdy jesteśmy w stanie autentycznie połączyć się z emocjami i potrzebami drugiej osoby.
Unikanie manipulacji w pochwałach i komplementach
Celebracja życia:
- Porozumienie Bez Przemocy to nie tylko rozwiązywanie konfliktów, ale także umiejętność świętowania i doceniania życia.
- Wdzięczność to paliwo, które pomaga utrzymać empatyczne podejście w trudnym świecie.
Wdzięczność w języku żyrafy:
- Wyrażaj wdzięczność poprzez obserwację, uczucie i potrzebę, np.: „Dziękuję za twoje wsparcie, czuję się doceniony, bo spełnia to moją potrzebę bycia zauważonym”.
- Ważne, aby wdzięczność pochodziła z serca, a nie była formą manipulacji.
Unikanie pochwał i nagród:
- Pochwały typu „Jesteś dobrą osobą” czy „Świetnie to zrobiłeś” są osądem i wzmacniają ideę, że istnieją osoby „złe” lub „niewystarczające”.
- Nagrody i komplementy jako narzędzia wzmacniania zachowań dehumanizują relacje i niszczą prawdziwą wdzięczność.
Problematyka „zasługiwania”:
- Koncepcja „zasługiwania” (np. „zasługujesz na pochwałę”) wspiera systemy oparte na rywalizacji i hierarchii, co prowadzi do destrukcyjnych zachowań społecznych.
- Zamiast oceniać, skup się na autentycznym uznaniu działań, które przyczyniły się do twojego dobrostanu.
Piękno autentycznej wdzięczności:
- Wdzięczność wyrażana w sposób szczery wzmacnia relacje i buduje głębsze połączenia między ludźmi.
Co dalej?
Dołącz do społeczności pasjonatów Porozumienia Bez Przemocy, którzy inspirują i wspierają się wzajemnie w tworzeniu świata pełnego empatii, harmonii i pokoju.
Jeśli chcesz rozwijać Empatyczną Komunikację pod okiem specjalistów, to zapraszamy do naszej społeczności – żeby dołączyć wystarczy nabyć dowolny produkt w sklepie. Nasze narzędzia zostały oparte na pracy dr Marshalla Rosenberga i jest spójna z jego metodologią.
W razie pytań o warstwę teoretyczną napisz do nas na kontakt@empatify.pl lub zadaj pytanie na naszej otwartej grupie Empatyczna Komunikacja.
Filmy z polskimi napisami udostępnione dzięki uprzejmości i zgodzie Łukasza Bielińskiego (YouTube @EmpatiaTV)
