Dzienniczek uczuć a porozumienie bez przemocy – czym jest NVC?

Dzienniczek uczuć jest dość częstą metodą np. w leczeniu uzależnienia od alkoholu czy innych substancji psychoaktywnych. Jego celem jest prowadzenie rejestru myśli, uczuć i emocji, jakie towarzyszą jego autorowi w procesie poprawy (lub naprawy) swojej sytuacji życiowej.

Badania pokazują, że regularna praktyka opisywania naszych uczuć w takiej formie nietylko poprawia nasze samopoczucie, ale również wpływa pozytywnie na zdrowie organizmu!
Metodę tę wykorzystuje się jednak również przy praktykowaniu technik porozumienia bez przemocy, czyli empatycznej komunikacji.

Czym jest NVC – porozumienie bez przemocy?

Zanim zajmiemy się kwestią dzienniczka uczuć i emocji, musimy wiedzieć, czym dokładnie jest NVC (ang. non-violent communication). Porozumienie bez przemocy, bo tak brzmi polskojęzyczne rozwinięcie tego skrótu, to sposób porozumiewania się, który poprzez stawianie zdrowych granic wyraża szacunek do emocji i poglądów rozmówcy, przy jednoczesnej ekspresji własnych stanów emocjonalnych. Autorem tej metody jest Marshall Rosenberg, amerykański psycholog i mediator.

Cztery kroki NVC

Kluczem w porozumieniu bez przemocy jest empatia. Choć istnieje wiele jej odmian, w NVC opracowano cztery kroki mające ułatwić nam skomunikowanie się z drugą osobą.

• obserwacja – co się stało, co kto zrobił i w jaki sposób;
• uczucia – co czujesz Ty a co czuje druga strona;
• potrzeby – umiejętne określanie potrzeb po imieniu: które zostały zaspokojone, a które nie?;
• prośby – skierowane do innych, lecz także i do nas samych: o co chcesz poprosić siebie lub inne osoby?

Opanowanie powyższych czterech kroków NVC pozwala na znaczne poprawienie jakości swoich kontaktów z ludźmi. Dla przykładu załóżmy, że mamy sytuację problemową w pracy. Z mojej winy nie zdążyliśmy z projektem na czas i teraz zespołowi grozi poważne opóźnienie z dotrzymaniem terminu.

Obserwacja: Szef mówi, że z powodu moich opóźnień, praca całego zespołu nad projektem stoi pod znakiem zapytania.

Uczucia: Denerwuję się i czuję niepokój. Boję się, że zagrożona jest moja posada lub, że mój błąd będzie skutkował potrąceniem kary z wynagrodzenia.

Potrzeby: Potrzebowałem/potrzebowałam informacji, czy jest coś, co mogę zrobić, aby poprawić sytuację. To by mnie uspokoiło i dało szansę na naprawę błędu.

Prośba: Proszę szefa o dodatkowe dwa dni na szybkie wprowadzenie poprawek i dowiezienie wszystkiego do reszty zespołu. Mówię, że to by zaspokoiło moją potrzebę spokoju i dało szansę na zadośćuczynienie za błędy.

Ponadto te cztery kroki można zastosować w trzech różnych sytuacjach porozumienia bez przemocy:

• w charakterze osoby słuchającej,
• w charakterze osoby dzielącej się swoimi przemyśleniami,
• w charakterze osoby empatyzującej z samą sobą.

Sposób trzeci może mieć zastosowanie zwłaszcza przy prowadzeniu dziennika uczuć i emocji, inaczej zwanego dziennikiem empatycznym.

Dziennik uczuć i emocji – dziennik empatyczny NVC

Dziennik uczuć i emocji w NVC może pomóc nie tylko w walce z naszymi słabościami, jak uzależnienia czy stany depresyjne. Bardzo ważnym aspektem tej metody komunikacji ze samym/samą sobą jest trening wdzięczności.

Badania pokazują, że regularna praktyka wdzięczności wpływa pozytywnie na nasze zdrowie mentalne. Zwiększając satysfakcję z życia i jakość relacji z innymi.

Dziennik uczuć i trening wdzięczności – jak ćwiczyć wdzięczność?

Umiejętne wyrażanie wdzięczności może dać nam porządny zastrzyk pozytywnej energii, która będzie napędzać nas do samorozwoju. Przy prowadzeniu dziennika uczuć i emocji według czterech kroków NVC dopuszcza się drobną modyfikację kolejności wspomnianych kroków.

• zaczynamy, jak zawsze, od obserwacji – co dana osoba zrobiła (lub co powiedziała), co miało wpływ na nasze życie, np. „Przyjaciel zaproponował, że tego wieczora wspólnie obejrzymy nowy film”;
• później jednak przechodzimy do potrzeb – omawiamy, jakich naszych potrzeb dotyczyły te rzeczy, np. „Gdy oglądamy razem film, moja potrzeba bliskości i wspólnego spędzania czasu jest zaspokojona”;
• następnie przyglądamy się naszym uczuciom – co nam dało zaspokojenie wspomnianych potrzeb: poczuliśmy szczęście, ulgę, a może jeszcze coś innego, np. „Poczułem się potrzebny i ważny dzięki temu, że spędziłem ten wieczór na wspólnym oglądaniu filmu z przyjacielem”.

Kwestia prośby pozostaje tutaj opcjonalna. W końcu w domyśle naszą prośbą będzie, aby dana osoba po prostu przyjęła nasze wyrazy wdzięczności.

Czy dziennik uczuć i emocji NVC działa?

Badania potwierdzają skuteczność metody prowadzenia dzienniczka wdzięczności NVC. Umiejętne jej okazanie, a nawet samo myślenie w taki pozytywny sposób, może nie tylko poprawić nasze samopoczucie, ale wręcz przyspieszyć procesy regeneracyjne w naszym organizmie.

4 kroki NVC – skuteczność potwierdzona badaniami

W pewnym badaniu pilotażowym z 2016 roku obserwacji poddano dwie grupy pacjentów z wadami serca. Jedną grupę otoczono standardową opieką medyczną, podczas gdy drugą poproszono, aby dodatkowo prowadzili swój dzienniczek wdzięczności NVC.

Wyniki wykazały, iż u pacjentów w grupie z dzienniczkami nie tylko doszło do redukcji poziomu stresu. Zaobserwować u nich bowiem można też było złagodzenie stanów zapalnych organizmu.
W innym badaniu zaś przeanalizowano, jak ważna jest komunikacja oparta na porozumieniu bez przemocy (NVC) pomiędzy personelem medycznym a pacjentami. H. Gęsińska i inn. stwierdzają, iż stosowanie metod NVC przy komunikacji na linii pacjent-lekarz jest przydatne i korzystne w sytuacjach szczególnie trudnych, jak rozmowa na temat zdiagnozowanego nowotworu czy kontakt z pacjentami szpitala psychiatrycznego.

Dziennik uczuć i emocji – podsumowanie

Podsumowując, prowadzenie własnego dzienniczka empatycznego w oparciu o cztery kroki NVC może się okazać bardzo skuteczną strategią radzenia sobie z własnymi emocjami.

Dzienniczek uczuć i emocji skuteczność ma potwierdzoną badaniami. Prowadzenie rejestru własnych odczuć pozwala pacjentom lepiej znosić trudy choroby, a w codziennym życiu ułatwia komunikację tego co dla nas Ważne: naszych potrzeb.także ułatwia komunikację pomiędzy nimi a lekarzami.
Nie należy jednak zapominać, że aby metoda ta była naprawdę skuteczna, na początek należy przygotować duże zasoby auto-refleksji i auto-empatii. Tylko poprzez dogłębne przeanalizowanie własnych emocji i potrzeb będziemy w stanie prowadzić rejestr naszych przeżyć i związanych z nimi doświadczeń. Odpowiednie kontrolowanie naszych reakcji i komunikowanie swoich emocji może bardzo korzystnie wpływać na nasze relacje oraz na nasz ogólny dobrostan.